食谱框架该有的种类都有了，蛋白质有猪肉（60克，86千卡）与水豆腐（150克，131千卡）、主食为蒸红薯（190克，116千卡），蔬果类有小白菜（150克，26千卡）。
那天第一次尝试营养减脂餐，觉得量已经足够，就没有安排水果。蒸红薯的时间有点长，但这个时间刚好用来煮小白菜猪肉汤。这一餐早餐大概需要40分钟。
早餐安排了煮玉米、蒜蓉虾与小白菜汤，还有几颗龙眼。食材提前一晚准备好，先煮玉米，煮的同时，可以洗小白菜，处理虾与剁蒜蓉。玉米熟了，就蒸虾与煮菜汤，不用30分钟就可以享受到一份营养均衡的早餐。
早餐的总热量为324千卡，这个菜谱若将玉米的量减半，增加纯牛奶就更符合营养减脂食谱的要求。还有需要记住，龙眼的营养价值虽然很高，但是龙眼的热量也很高，需要减脂的同学可以吃，但不能吃多。6个龙眼，只有25克重，但热量却有68千卡，远远高于米饭。
实施营养减脂早餐计划的第三天，食物安排最遵循黄色菜谱的早餐搭配原则，一固体蛋白水煮鸡蛋，一液体蛋白水牛奶，一主食为藜麦盐面包，一蔬果为黄瓜，一水果为哈密瓜。
藜麦面包出自幸会吉市，早上我需要做的是煮鸡蛋，切黄瓜与哈蜜瓜，还有摆个盘拍张照，整个早餐的准备时间也就10分钟，总热量为372千卡。
今天学到新的知识，血糖高的人不推荐哈密瓜。
早餐煮了个糖水当主食，你没看错，就是糖水，广东省中医院杨志敏教授在“每日一膳”栏目介绍的“芡实鸡蛋糖水”。杨教授的专家点评里提到鲜芡实可以作为主食，而且鲜芡实搭配滋阴作用的鸡蛋用来煮糖水，更能缓解下来的秋燥之气。
早上不喜欢吃生冷的同学，水果可以安排在午餐前食用，总热量为352千卡。
要赶早上班，早餐就尽量搭配那些不需要怎么煮的食材，但也满足了所有的种类需求，蛋白质有鸡蛋与牛奶，主食为藜麦面包，蔬果是西红柿与葡萄，总热量412千卡。
有时，早餐还是想吃点热乎的，清点了家里的食材，煮了一碗绿豆粉丝汤当早餐，搭配了鸡蛋与小油菜。为了美味，还加了几片猪肉（30克），让汤水更鲜美，而且不需要再下油脂。
水果搭配了自家妹子果园种的菠萝蜜，肉厚多汁、果香浓郁。这一餐热量373千卡。
早餐总热量195千卡，品种少了液体蛋白，本来要加瓶纯牛奶的，但家里刚好缺货了，只能将就了。
另外，我想分享一个小贴士，那就是每天吃早餐的时候，推荐加上一颗综合维生素片。几天的营养减脂餐记录下来，发现不管怎么吃，我的微量元素与维生素总是不均衡的，不是缺这就缺那。所以，吃完早餐，我也搭配了拜耳的“维生素软糖”，不仅含有维生素 A、维生素 B、维生素 D等 在内的多种维生素，还有碘、锌、钾等微量元素。
